【アンガーマネジメント】怒りの原因や対処法！鎮める方法や気持ちをそらす

2019年6月2日 2020年4月8日

tomohiro

突然ですが、みなさんアンガーマネジメントという言葉を知っていますか？

怒って突発的にとった行動が最悪の結果を招いたり、衝動的な行動が悲劇を生んだり、イライラしやすいとかキレやすいとかで、周りから腫れ物のように思われたりするってこともあります。

人間関係で悩まない為に、そして自分の怒りに振り回されて後悔したくないという方に有効な手段と言われています。

アンガーマネジメントは怒りと上手に付き合う為に使われる技術ということですが、ムカつく.COMではまさに怒った時どうしたらいいかを考えていけたらと思っています。

それでは、アンガーマネジメントとは何かや、原因などみていきたいと思います！

アンガーマネジメントとは？

アンガーマネジメントとは怒りを管理するという意味合いでよく使われます。

アンガー＝怒り　マネジメント＝管理　という意味ですが、怒りを自ら管理して、問題の解決やコミュニケーションにつなげていく心理技術と言われています。

怒りをコントロールできずに、一番最悪な事態は暴力や怒鳴ったりなど衝動的な行動に走ってしまうことです。

たとえ最悪な状況にならなかったとしても、怒りの弊害としては、身の回りでキレたり、いつもイライラしてるような人がいればよく分かると思います。

そして、噂ですがこんな話も。怒りを上手にコントロールできると、年収が２倍になるとか、平均寿命が７年長くなるという話もあるくらい。科学的な根拠があるのかは不明ですが。

アンガーマネジメントとはただ怒りを押さえつけるというだけではなく、要因を客観的に把握したり衝動的な行動に走らないためにも、また人間関係にも良好で、社会生活を営む上でも有効と言えます。

アンガーマネジメントは１９７０年代にアメリカから始まり、現在では企業からの注目も集まっており職員研修にもなっています。

怒りの原因は？

それでは怒りはどういったところから来るのでしょうか。原因や仕組みを理解していきましょう。

怒りの原因にはフラストレーションが溜まった結果や、自分にとって大事なものを害された結果とも言われています。

怒りは二次感情とも言われています。つまり何らかの要望を表現するための表現方法ということです。

つまり、不安や苛立ち恐怖、恐れ、寂しさなど一次感情の表現が原因にもなります。

相手にわかってもらいたいという思いや、他の人からの怒りが伝染するということもあります。

また相手への期待が裏切られたという感情になることも。

怒りの原因の例

子供の友達がムカつく時どうする？エピソードなど体験談と対処法はある？

タクシー運転手にムカついた？体験談などエピソードや対処法はある？

友達でLINEの返信の内容がムカつく？エピソードや対処法はあるの？

怒りを鎮める方法や気持ちを逸らす

ここからは怒りを抑えるためのアンガーマネジメントの方法や怒りから気持ちを逸らすなど実体験で有効なものなど２０個集めていました。

個人的なものが多いので、心理学的に認められているとかそういったものばかりではないのでご了承ください。

６秒数える

人の怒りのピークが６秒ということから、衝動的な行動に走らないために、６秒間数を数えたり呼吸をして耐えることができれば突発的な行動には出ないということになります。

逆に行動力のない人は５秒以内に行動することで、行動できるなんて言葉も聞いたことがあるくらいです。

ただこれは、怒りが収まるわけではありません。アンガーマネジメントでは一般的ですが、あくまで衝動的な行動に出ないための方法だと思います。

俯瞰(ふかん)する

起こった瞬間や、怒りに支配されている状態は自分がどんな姿か見えていません。客観的に自分が見えている、離れたところから自分の姿を見たら少しは冷静になれるのではないでしょうか。

深呼吸　呼吸法　478

よく落ち着きたい時に、深呼吸しましょう！といいますが、実際本気で集中して深呼吸していますか？

原始的な方法ですが、かなり有効です。

それから、478呼吸法というのがありますが、眠れない時に有効と言われる呼吸法です。

やり方は、

１，完全に息を吐ききります。

２，４秒間、鼻から息を吸います。

３，７秒間、息を止めます。

４，８秒間、口から息を吐きます。

通常は、３～４セット繰り返します。

起こっている感情を観察する

怒りに夢中な人は、自分の感情がどんな状態であるかわかっていません。

自分の感情がどんな状態であるか観察している時に、人は怒れないと言われています。

ああ、今自分は怒り狂っているな。どんな様子で怒っているのかな。なんで怒っているのかな。。。。

こうあるべきを手放す

相手への期待、自分のこだわりから怒りにつながるときがあります。

５分前行動が当たり前、挨拶するのは当然、店員は笑顔で接客とか・・・

当たり前のことや、社会生活を営む上で大切なことは多いのですが、相手に求めると怒りにつながったり、疲れてしまいます。

しょうがないと割り切る

運が悪いことや、悩んでも仕方のないことも数多くあります。

そんなときは、考えてもしょうがない、解決もしないんだから割り切ろうと気持ちを切り替える方が建設的ですね！

コーピングマントラ

コーピングとは、困難なことにうまく対処する、マントラとは呪文や繰り返し言うということです。

自分の中で気持ちが楽になる言葉など持っているといいですね。例えば、いつものこと、想定内、怒っても仕方がない、冷静に解決策を考えようなど！

ポジテティブな言葉もいいですね。成長できるチャンス、ピンチはチャンス、この怒りの解消法を考えてみようとか、これからよくなるなど。

アンガーマネジメント協会　参照　https://www.angermanagement.co.jp/blog/7248

相手の立場を考える

相手の理解不能な行動に怒りを覚えることもあります。そういった時に、なんでこの人はこんな行動をとったのかな？と考えてみるのも怒りを鎮めるにいいかもしれません。

態度の悪い店員がいて、嫌なことあったのかな？こういう性格の人なのかな？とか、

挨拶をしない後輩がいて、他のことを考えていたのかな？悩みでもあるのかな？など。

怒っているときって、相手の立場や心理を考えようとしないことも多いように思えます。

１年後、１０年後、その先にずっと気にするようなことかな？

怒りにつながることって多くは他愛もないことが多いです。今頭にきていることは、この先ずっと頭にきているのかな？

１年後、１０年後もずっと悩むようなことなのかな？

自分が死ぬ瞬間に、このことがずっと気になって悩んでいたなんて、思わないでしょうね（笑）

その頃は、どうでもいいと思えることなんじゃないでしょうか。

損してもいいと思う

自分が損したくないって誰もが考えているんじゃないでしょうか。でも世の中理不尽なもので、そんなこともあります。

損してもいいと思うだけで、気が楽になるこもあります。

ノートに書いて整理する

書くことで落ち着くことや、冷静に出来事を客観視できます。

冷静に出来事を客観視できたり、感情を理解できたらだいぶ怒りは抑えられると思います。

溜め込まない

怒りを我慢しなければならないとか、抑えつけるということでないです。ガス抜きをして溜め込まないことが大切です。

自分なりのストレス解消法や、楽しみリストなど作ってみると、うまくガス抜きができるかもしれません。

感情に名前をつける

幻覚や幻聴に名前を付けるという話を聞いたことがあります。

名前を付けると不思議なもので冷静になりたり、観察できます。友達になるような・・・

名前を付けると、感情にイメージが湧きます。おもしろいですね（笑）

怒りの種に気づく

人によって怒りのポイントが違います。今回怒った原因、怒りの種はなんだろう。

もしかしたら、不安や恐怖、コンプレックスからくるものだったりするかもしれません。

お風呂に入る

個人的なものですが、お風呂に入ると気持ちがポジティブになる気がします。

シャワーでもスッキリしますよね。

怒ってすぐにできるものではありませんが、温泉とか幸せな気持ちになるので、、、

運動する。筋トレ、走る

これも、個人的なものです。怒って腕立て伏せをやったり、とりあえず落ち着いたということがありました。

怒りでものにあたるより、外に出て走ったほうが素敵な感じもします。ストレス発散ということでしょうか。

手を洗う、歯磨きをする、顔を洗う

気持ちの切り替えになることがあります。場面を変える、手を洗うことに集中するということです。

これは、個人差がありますが冷たい水で手を洗ったり、洗顔したりなど、一時的な効果もあるかも。

硬いものを噛む。噛み砕く。

これはお天気キャスターの皆藤愛子さんが実践していたことで、せんべいや硬いものなど食べるとストレスが砕けてなくなっていくということです。

おもしろいのでやってみてはいかがでしょうか？

時間が解決する

最終的にこれですね。一生怒っている人はいません。

夜寝て、朝起きた時にスッキリしていることもあります。

時間が経つにつれて少しずつ忘れていきますね。

２０選効果的なものも、一時的なものも紹介しましたが、自分にあうものを探してみてください。

意識して自分の怒りがコントロールできたり、許せた時を覚えて、次に生かしていってください。

様々な場面で使える！

このサイトの本来の意味は、様々なムカつく場面で検索して頂き、共感したり落ち着く方法を探せたりという主旨がありました。

どんな場面があるのか考えてみました。

・あおり運転をされた時

・理不尽なことを言われた時

・旦那（嫁）とケンカした時

・店員（客）に嫌な態度を取られた時

・上司に怒られたり、嫌な態度をとられた時

・何もないのにイライラする時

いきなりの「おまえ」呼ばわりは普通にムカつくからやめてほしい。言ってきた奴を頭の中でレザーフェイスやフレディに襲わせるくらいムカつくから……( ˘ω˘ )

— ホタル (@hotaru0318) 2019年4月16日

どこまでもムカつく性格！
ものすごく飲みに行きたぁぁあい！

— ❥Nao (@No71ove) 2019年4月16日

頭おかしくなるぐらい他部署の人間がムカつくんだけど。図面書いたら終わりかよ！？メールや電話で事細かに指示しても無視！結果現場大炎上1歩手前まできてる。ほんとムカつく。辞めちまえって言いたい。言ったらパワハラになるから言えない(；A；)でもさ、そういうやつにはパワハラとかないと思うだ。

— さぁちゃん (@sayuhey) 2019年4月16日

めっちゃまたされて診察時間一瞬なのがまたムカつく

— Ryotame (@Nama0629) 2019年4月16日

どうせやったことないから出来ないとかいうんだよねー
やろうとしないくせにその言い訳もムカつく

— はるはるママン@1y (@SpringPrinMaman) 2019年4月16日

旦那にちょっとした小言(でもそれがマジでムカつく言い方してくる)言われるだけでボロボロ泣きだす妊婦メンタルなんだけど、これはいつまで続くのだろうか？つわりと共に去るものでもないのかな？職場で全ストレスを我慢してる分なのか、家ではすぐ泣く人になってる…😢

— リッチャ@15w (@ri_cha_baby) 2019年4月16日